Glutenfreie Vollkorn-Brötchen & grüner Avocado-Smoothie
Dieses Frühstücks-Duo ist bei uns fester Bestandteil unserer Foodprep-Routine. Die Brötchen backe ich meist am Wochenende und friere einen Teil direkt ein — dann habe ich unter der Woche immer etwas Gutes griffbereit. Der Smoothie dauert keine 10 Minuten und hält wirklich lange satt.
Wichtig vorab: Für die Brötchen unbedingt zertifiziert glutenfreie Haferflocken verwenden — normale Haferflocken können trotz ihrer natürlichen Glutenfreiheit oft durch Verunreinigungen belastet sein.
Wenn du stillst oder schwanger bist, du sonstige gesundheitliche Themen hast, ziehe bitte immer im Vorfeld medizinisches Fachpersonal zu Rate bevor du etwas änderst.
Glutenfreie
Vollkorn-Brötchen
Ergibt 10–12 Brötchen · Glutenfrei · Zuckerarm · Einfrierbar
Aktive Zeit: ca. 35–45 Min · Gesamtzeit inkl. Gare und Backen: ca. 2 Std. 45 Min. – 3 Std. 15 Min.
Zutaten
250 g glutenfreies Hafermehl oder fein gemahlene glutenfreie Haferflocken
150 g Buchweizenmehl
100 g Vollkornreismehl
50 g Kartoffelstärke oder Tapiokastärke
20 g Flohsamenschalenpulver
10 g Salz
1 Päckchen Trockenhefe oder 21 g frische Hefe
1 TL Galaktose/Honig oder Ähnliches als Hefehilfe (optional)
30 g geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
30–50 g Kerne nach Wahl (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam, optional)
420–460 ml lauwarme vegane Milchalternative
2 Eier
30 g Olivenöl oder 35 g weiche Butter
1 TL Apfelessig oder Zitronensaft
20 g Cashewmus (mild & saftig) oder Erdnussmus (kräftiger)
Etwas vegane Milchalternative zum Bestreichen.
Sesam, Mohn oder glutenfreie Haferflocken zum Bestreuen (optional)
Zubereitung
Flohsamen-Gel — 20 g Flohsamenschalenpulver mit 250 ml lauwarmer Milchalternative verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Das ist der wichtigste Schritt für die Bindung.
Mischen — Alle trockenen Zutaten in die Schüssel geben. Flüssige Zutaten, Nussmus und Flohsamen-Gel ergänzen. Zuerst auf Stufe 1 kurz mischen, dann 5–6 Minuten auf Stufe 2–3 ausarbeiten.
Teig prüfen — Der Teig soll weich und leicht klebrig sein — mit feuchten Händen aber gut formbar. Zu trocken: esslöffelweise Milchalternative zugeben. Zu weich: 1–2 EL Mehl zugeben und 5 Minuten warten.
Erste Gare — Schüssel abdecken und bei ca. 28–30 °C 45–60 Minuten gehen lassen.
Formen — Mit feuchten Händen 10–12 Brötchen formen, bestreichen und nach Wunsch mit Kernen bestreuen.
Zweite Gare — Auf dem Blech abgedeckt bei Raumtemperatur 20–30 Minuten nachgaren lassen.
Backen — Ofen auf 220 °C vorheizen. Eine ofenfeste Form mit Wasser hineinstellen für Dampf. 10 Minuten anbacken, dann auf 190 °C reduzieren und weitere 18–25 Minuten fertigbacken.
Abkühlen — Auf einem Gitter vollständig auskühlen lassen — glutenfreie Brötchen stabilisieren sich erst beim Abkühlen.
Einfrieren & Aufbacken: Vollständig abgekühlt einfrieren, am besten bereits halbiert. Gefroren bei 160–180 °C ca. 8–12 Minuten aufbacken oder direkt toasten.
Grüner Avocado-Smoothie
2 Gläser · Gesamtzeit ca. 7–9 Min · Ohne Banane · Vegan
Zutaten
250–350 ml Wasser oder ungesüßte vegane Milchalternative
2 große Handvoll Babyspinat (ca. 50–70 g)
½ reife Avocado
1 Kiwi, geschält
½ kleiner Apfel oder ½ kleine Birne (Apfel = blutzuckerfreundlicher, Birne = süßer)
⅓ Salatgurke,
optional 1–2 EL Zitronensaft
1 EL Cashewmus, Haselnussmus oder Erdnussmus
1 EL Chiasamen oder geschrotete Leinsamen (optional, aber sehr sinnvoll)
Prise Zimt oder Vanille, optional
Zubereitung
Flüssigkeit zuerst — Milchalternative oder Wasser in den Mixer geben, damit die Messer gut greifen.
Zutaten einfüllen — Spinat, Avocado, Kiwi, Apfel oder Birne, Gurke, Zitronensaft, Nussmus und Chiasamen dazugeben.
Mixen — 45–60 Sekunden cremig mixen, bei Bedarf 20–30 Sekunden nachmixen.
Sofort trinken — Durch Avocado und Spinat oxidiert der Smoothie schnell. Wenn nötig: luftdicht verschlossen maximal 12 Stunden im Kühlschrank lagern.
Warum ohne Banane? Avocado, Nussmus und Chiasamen übernehmen die cremige Sättigung — ohne den Fruchtzucker einer Banane. Mich persönlich macht diese Kombi länger satt.