Omega-3: Warum ich meinen Wert regelmäßig messen lasse – und was ich über Fischöl, Algenöl und Krillöl gelernt habe
Omega-3 gehört für mich zu den Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen ich lange viel zu wenig hinterfragt habe. Ich wusste, dass Omega-3 wichtig ist. Ich wusste, dass fettreicher Fisch eine gute Quelle ist. Und natürlich kannte ich die klassischen Fischölkapseln. Irgendwann reichte mir dieses Wissen nicht mehr.
Seit einigen Jahren beschäftige ich mich intensiv mit meiner eigenen Gesundheit. Ich habe meine Ernährung grundlegend verändert, lasse regelmäßig Blutwerte bestimmen und versuche, Entscheidungen nicht nach Gefühl zu treffen, wenn ich sie auch auf Grundlage von Daten treffen kann. Das bedeutet nicht, dass ich jeden Wert meines Körpers permanent „optimieren“ möchte. Aber wenn ich jeden Tag ein Nahrungsergänzungsmittel einnehme, möchte ich schon wissen, warum.
Bei Omega-3 heißt das für mich: Ich lasse meinen Omega-3-Status regelmäßig bestimmen und passe meine Einnahme an die Ergebnisse an.
Im Laufe der Zeit kam noch eine zweite Frage hinzu: Wenn ich EPA und DHA ergänzen möchte, woher sollen sie kommen?
Muss es Fischöl sein?
Ist Algenöl genauso gut?
Und was ist eigentlich von Krillöl zu halten?
Je mehr ich mich damit beschäftigt habe, desto interessanter wurde die Frage. Denn es geht dabei nicht nur um die eigene Gesundheit. Es geht auch darum, woher die Rohstoffe kommen und welche Auswirkungen unsere Entscheidungen auf Meere und Ökosysteme haben.
Was ist Omega-3 eigentlich?
Wenn wir von Omega-3 sprechen, meinen wir nicht eine einzelne Fettsäure. Besonders relevant sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind beispielsweise Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Walnüsse. EPA und DHA finden sich dagegen vor allem in fettreichem Fisch und anderen Meeresprodukten. Interessanterweise stehen aber nicht die Fische am Anfang dieser Geschichte, sondern Mikroalgen. Sie bilden langkettige Omega-3-Fettsäuren und gelangen über die Nahrungskette in Fische. Genau deshalb können EPA und DHA heute auch direkt aus Mikroalgen gewonnen werden.
Unser Körper kann ALA außerdem in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und von verschiedenen Faktoren abhängig. Pflanzliches ALA und die direkte Aufnahme von EPA und DHA sollte man deshalb nicht einfach gleichsetzen.
Kurz beantwortet: Wofür braucht der Körper EPA und DHA?
Für EPA und DHA gibt es klar definierte, in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. Für DHA gilt außerdem: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Auch hierfür ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA erforderlich.
Ich finde diese nüchterne Formulierung wichtig. Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln wird schnell aus einem physiologischen Zusammenhang ein großes Gesundheitsversprechen. Das möchte ich bei Ever After Now bewusst anders machen.
Warum ich meinen Omega-3-Status messen lasse
Ich nehme durchaus viele Nahrungsergänzungsmittel. Daraus leite ich aber nicht ab, dass andere Menschen dasselbe tun sollten. Im Gegenteil. Je länger ich mich mit Ernährung und meinen eigenen Werten beschäftige, desto weniger halte ich davon, Nahrungsergänzungsmittel einfach auf Verdacht einzunehmen.
Bei Omega-3 gibt es die Möglichkeit, den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen zu bestimmen. Daraus lässt sich der sogenannte Omega-3-Index berechnen. Weil sich die Zusammensetzung der roten Blutkörperchen nicht durch eine einzelne Mahlzeit grundlegend verändert, kann dieser Wert Hinweise auf die längerfristige Versorgung mit EPA und DHA geben. Genau deshalb lasse ich meinen Wert regelmäßig überprüfen.
Für mich ist das keine einmalige Untersuchung mit anschließendem Haken auf der To-do-Liste. Mich interessiert die Entwicklung: Wo stehe ich? Was verändere ich? Und was passiert anschließend mit meinem Wert? Das ermöglicht mir, meine Einnahme wesentlich gezielter anzupassen.
In wissenschaftlichen Arbeiten wird häufig ein Omega-3-Index von acht Prozent oder mehr als günstiger Bereich diskutiert. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge zwischen einem höheren Omega-3-Index und einem geringeren kardiovaskulären Risiko. Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen einem wissenschaftlich diskutierten Bereich und einem allgemein verbindlichen medizinischen Zielwert. Ein Omega-3-Index von acht Prozent ist derzeit kein universell festgelegter Zielwert für jeden Menschen. Das ist mir wichtig, weil aus solchen Zahlen im Internet erstaunlich schnell Gewissheiten werden.
Kann ich Omega-3 nicht einfach über die Ernährung aufnehmen?
Klar. Und das wäre für mich immer die erste Frage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten relevante Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Auch Forelle und Karpfen können zur Versorgung beitragen.
Wer regelmäßig entsprechenden Fisch isst, benötigt deshalb nicht automatisch ein Omega-3-Präparat. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, grundsätzlich keine zusätzliche Omega-3-Supplementierung benötigen.
Für mich endet die Überlegung allerdings nicht bei der Nährwerttabelle. Ich möchte auch wissen, woher mein Fisch kommt. Überfischung, Beifang, Aquakultur, Futtermittel und die Belastung mariner Ökosysteme gehören für mich zur Kaufentscheidung dazu. Gesundheit und Nachhaltigkeit getrennt voneinander zu betrachten, ergibt für mich wenig Sinn. Und genau an diesem Punkt wurde Algenöl für mich interessant.
Fischöl, Algenöl oder Krillöl?
Alle drei können EPA und/oder DHA liefern. Trotzdem sind sie für mich nicht gleichwertig.
Fischöl: der Klassiker
Fischöl hat zunächst einen großen Vorteil: Es ist seit Langem etabliert und wissenschaftlich umfangreich untersucht. Gute Fischölpräparate können relevante Mengen EPA und DHA liefern. Gleichzeitig gibt es erhebliche Unterschiede zwischen Produkten – beispielsweise hinsichtlich EPA- und DHA-Gehalt, chemischer Form, Verarbeitung und Herkunft des Rohstoffs. Auch die chemische Form kann Einfluss auf die Aufnahme haben. Untersuchungen vergleichen unter anderem Triglyceride, re-esterifizierte Triglyceride und Ethylester. Deshalb schaue ich inzwischen genauer hin als nur auf die große Aufschrift „Omega-3“ auf der Verpackung.
Für mich bleibt bei Fischöl allerdings ein grundsätzlicher Nachteil: Für die Herstellung werden Fische beziehungsweise Nebenprodukte der Fischerei verwendet.
Das muss nicht automatisch gegen ein Produkt sprechen. Herkunft und nachhaltige Fischerei machen einen Unterschied (obwohl ich persönlich nicht an nachhaltige Fischerei glaube). Wenn ich jedoch denselben Nährstoff auch ohne zusätzlichen Zugriff auf Fischbestände erhalten kann, wähle ich für mich diese Alternative.
Algenöl: für mich die spannendste Alternative
Lange hatte ich Algenöl gedanklich unter „vegane Alternative“ abgelegt. Das wird ihm nicht gerecht.
Mikroalgen stehen am Anfang der marinen Omega-3-Nahrungskette. EPA und DHA können deshalb direkt aus ihnen gewonnen werden, ohne den Umweg über den Fisch. Die entscheidende Frage lautet natürlich: Kann mein Körper EPA und DHA aus Algenöl genauso gut aufnehmen?
Dazu gibt es mittlerweile interessante Daten. In einer randomisierten, doppelblinden Studie wurden Mikroalgenöl und Fischöl direkt miteinander verglichen. Nach sechs und 14 Wochen war die Bioverfügbarkeit von EPA und DHA aus dem untersuchten Mikroalgenöl derjenigen aus Fischöl nicht unterlegen. Meine Omega-3-Werte aus Algenöl sind top in Ordnung.
Auch frühere kontrollierte Untersuchungen zeigten, dass DHA aus Algenöl gut bioverfügbar ist. Für mich ist das ein wichtiger Punkt: Algenöl ist nicht einfach Fischöl für Menschen, die keine tierischen Produkte essen möchten. Es kann eine eigenständige Quelle für EPA und DHA sein.
Es gibt allerdings auch Nachteile.
Algenöl ist häufig teurer. Außerdem unterscheiden sich die Produkte erheblich. Manche enthalten hauptsächlich DHA und nur wenig oder gar kein EPA. Wer beide Fettsäuren ergänzen möchte, sollte deshalb die tatsächlichen Mengen vergleichen und nicht nur auf die Angabe „Omega-3“ achten.
Auch beim Thema Nachhaltigkeit möchte ich nicht in die nächste Marketingfalle geraten. „Vegan“ bedeutet nicht automatisch „ressourcenfrei“. Mikroalgen müssen kultiviert, verarbeitet und konzentriert werden. Auch dafür werden Energie und Rohstoffe benötigt. Der grundsätzliche Vorteil bleibt für mich trotzdem überzeugend: Für Algenöl müssen weder Fische noch Krill gefangen werden.
Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten diskutieren Mikroalgen deshalb zunehmend als alternative und potenziell nachhaltigere Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Und was ist mit Krillöl?
Krillöl fand ich zunächst ebenfalls interessant.
Ein Teil der enthaltenen EPA- und DHA-Fettsäuren liegt in Phospholipiden gebunden vor. Daraus wird häufig die Behauptung abgeleitet, Krillöl werde grundsätzlich wesentlich besser aufgenommen als Fischöl. Die wissenschaftliche Datenlage ist differenzierter.
Einige Untersuchungen finden Hinweise auf eine gute beziehungsweise unter bestimmten Bedingungen höhere Bioverfügbarkeit. Andere kontrollierte Studien zeigen bei vergleichbarer Zufuhr ähnliche Veränderungen des Omega-3-Status durch Fisch- und Krillöl. In einer zwölfwöchigen randomisierten Untersuchung stieg der Omega-3-Index bei beiden Quellen vergleichbar an. Für mich reicht die Datenlage deshalb nicht aus, um allein mit einer angeblich grundsätzlich überlegenen Aufnahme für Krillöl zu argumentieren. Und dann kommt ein Punkt hinzu, der für meine persönliche Entscheidung schwer wiegt.
Warum ich bei Krill aus Naturschutzgründen zurückhaltend bin
Antarktischer Krill ist ein kleines Krebstier mit einer erstaunlich großen Bedeutung. Er ist eine zentrale Nahrungsquelle für Wale, Pinguine, Robben, Fische und andere Tiere im antarktischen Ökosystem. Krill spielt außerdem eine Rolle im Kohlenstoffkreislauf des Südpolarmeeres. Die Krillfischerei wird international reguliert und es gibt Fangbegrenzungen. Das sollte man fairerweise dazusagen. Trotzdem stelle ich mir persönlich eine sehr einfache Frage:
Wenn ich EPA und DHA direkt aus Mikroalgen bekommen kann, warum sollte ich dafür einen Organismus nutzen, der eine zentrale Rolle im antarktischen Nahrungsnetz spielt?
Das ist kein Health Claim und auch keine medizinische Empfehlung. Es ist schlicht meine persönliche Abwägung. Und deshalb würde ich heute für mich Algenöl gegenüber Krillöl bevorzugen.
Was nutze beziehungsweise empfehle ich?
An dieser Stelle möchte ich transparent sein: Ever After Now arbeitet aus Überzeugung mit Lifeplus zusammen. Wenn ihr über unsere Links Lifeplus-Produkte kauft, verdienen wir daran mit. Das soll aber gerade nicht bedeuten, dass jedes Lifeplus-Produkt automatisch meine Empfehlung bekommt. Ich möchte weiterhin verstehen, was in einem Produkt steckt, warum ich es verwenden würde und welche Alternativen es gibt.
Für Omega-3 bietet Lifeplus zwei Varianten an.
Vegan OmeGold: Omega-3 aus Mikroalgen
Vegan OmeGold liefert EPA und DHA aus Algenöl. Das finde ich aus den oben genannten Gründen besonders interessant: EPA und DHA können direkt aus Mikroalgen gewonnen werden, ohne dafür Fisch oder Krill als Rohstoffquelle zu verwenden. Lifeplus gibt für Vegan OmeGold pro Kapsel 125 mg EPA und 250 mg DHA an. Damit liefert eine Kapsel insgesamt 375 mg EPA und DHA. Die zugelassenen Health Claims bleiben dabei dieselben: EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur normalen Herzfunktion bei. DHA trägt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei.
OmeGold: die Variante mit Fischöl
Wer Fischöl bevorzugt, findet mit OmeGold die klassische Variante. Das Produkt enthält EPA und DHA aus Fischöl sowie Vitamin D und Vitamin E. Auch hier würde ich nicht einfach aufgrund des Produktnamens entscheiden. Entscheidend sind für mich die tatsächlich enthaltenen Mengen, meine Ernährung und – in meinem persönlichen Fall – mein gemessener Omega-3-Status.
Wie viel Omega-3 sollte man einnehmen?
Diese Frage würde ich gerne mit einer einfachen Zahl beantworten. Seriös wäre das aber nicht. Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch zusätzlich 250 mg in Kapselform benötigt. Wer EPA und DHA bereits über die Ernährung aufnimmt, muss diese Zufuhr selbstverständlich berücksichtigen. Und es bedeutet auch nicht, dass eine höhere Dosis automatisch besser ist.
Genau deshalb gefällt mir mein eigener Weg mit regelmäßigen Messungen: Ich möchte nicht möglichst viel einnehmen. Ich möchte angemessen versorgt sein.
Viel hilft nicht automatisch viel
Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln begegnet mir immer wieder die Vorstellung, eine höhere Dosis müsse zwangsläufig besser wirken. Das stimmt so nicht.
Das BfR weist beispielsweise darauf hin, dass in Studien bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren unter höheren Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren ein dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern beobachtet wurde. Besonders deutlich war dieser Zusammenhang bei Dosierungen um vier Gramm pro Tag. Für entsprechende Risikogruppen empfiehlt das BfR deshalb eine Einnahme von Omega-3-Präparaten nur nach ärztlicher Rücksprache.
Auch deshalb halte ich nichts davon, Nahrungsergänzungsmittel nach dem Motto „mehr ist besser“ einzunehmen.
Mein Fazit
Omega-3 hat mir ziemlich gut gezeigt, wie ich heute über Nahrungsergänzung denke.
Ich möchte zuerst verstehen.
Dann möchte ich schauen, was meine Ernährung bereits leistet.
Wo es sinnvoll möglich ist, messe ich.
Und erst danach entscheide ich, ob und wie ich ergänze.
Bei Omega-3 lasse ich meinen Status regelmäßig bestimmen und passe meine Einnahme entsprechend an. Das fühlt sich für mich wesentlich sinnvoller an, als dauerhaft eine beliebige Anzahl von Kapseln zu schlucken. Bei der Wahl der Quelle hat sich meine Sicht ebenfalls verändert.
Fischöl ist gut untersucht und kann eine sinnvolle EPA- und DHA-Quelle sein. Algenöl finde ich inzwischen für mich besser – gerade weil EPA und DHA direkt aus Mikroalgen gewonnen werden können und kontrollierte Studien eine gute Bioverfügbarkeit zeigen.
Bei Krillöl bin ich zurückhaltender. Nicht, weil Krillöl kein EPA und DHA liefern würde. Sondern weil mich der behauptete große Vorteil gegenüber anderen Quellen wissenschaftlich nicht ausreichend überzeugt und Krill gleichzeitig eine wichtige Rolle im antarktischen Ökosystem spielt.
Für mich persönlich ergibt sich daraus momentan eine ziemlich klare Präferenz:
Wenn ich zwischen einer guten Algenöl- und einer Krillölquelle wählen kann, nehme ich die Alge.
Und vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis aus meiner Beschäftigung mit Nahrungsergänzungsmitteln: Es geht nicht darum, möglichst viele Produkte zu kaufen.
Es geht darum, gute Entscheidungen zu treffen.
Wissenschaftliche Arbeiten, auf die ich mich hier besonders stütze
Comparative Bioavailability of DHA and EPA from Microalgal and Fish Oil in Adults – randomisierte, doppelblinde kontrollierte Studie; Mikroalgenöl und Fischöl zeigten vergleichbare EPA/DHA-Bioverfügbarkeit. PubMed
Vosskötter et al., Equal bioavailability of omega-3 PUFA from Calanus oil, fish oil and krill oil – randomisierte 12-Wochen-Studie mit vergleichbarem Anstieg des Omega-3-Index. PubMed
Schuchardt et al., Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids … fish oil vs. krill oil – kontrollierter Vergleich unterschiedlicher Omega-3-Formulierungen. PubMed
Harris et al., The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality – Auswertung von zehn Kohorten zum Zusammenhang zwischen Omega-3-Index und koronarer Mortalität. PubMed
Stark et al., Omega-3 world map: 2024 update – Auswertung von 328 Studien mit mehr als 340.000 Personen zum globalen Omega-3-Status. PubMed
Sustainable and available sources of omega-3 fatty acids for health – aktueller Review zu Versorgung und nachhaltigen EPA/DHA-Quellen. PubMed
Redaktioneller Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder höheren Dosierungen sollte die Einnahme mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
-
Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr. Das bedeutet nicht, dass jeder zusätzlich 250 mg als Kapsel braucht: Was du bereits über die Ernährung aufnimmst, zählt mit. Eine pauschale Kapselzahl für alle wäre deshalb unseriös.
-
Ich möchte wissen, ob meine Ernährung und meine Einnahme zu meiner Versorgung passen. Deshalb lasse ich meinen Omega-3-Status regelmäßig bestimmen und beobachte, wie er sich entwickelt. Das ist mein persönlicher Weg – nicht etwas, das jeder Mensch tun muss.
-
Beides kann EPA und DHA liefern. Fischöl ist gut untersucht. Bei Algenöl werden die Fettsäuren direkt aus Mikroalgen gewonnen, ohne Fisch als Rohstoff. Mir ist außerdem wichtig, auf die tatsächlichen Mengen EPA und DHA zu schauen – nicht nur auf das Wort „Omega-3“ auf der Packung.
-
Auch Krillöl liefert EPA und DHA. Der oft behauptete große Vorteil gegenüber anderen Quellen überzeugt mich wissenschaftlich bislang nicht. Dazu kommt für mich der Naturschutz: Krill spielt eine zentrale Rolle im antarktischen Nahrungsnetz. Wenn ich zwischen einem guten Algenöl und Krillöl wählen kann, nehme ich die Alge.
-
Nein. Höhere Dosierungen bringen nicht automatisch einen größeren Nutzen. Bei Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren wurden unter höheren Dosen zudem erhöhte Risiken für Vorhofflimmern beobachtet. Ich möchte angemessen versorgt sein – nicht möglichst viel einnehmen.
-
Ich schaue zuerst, was meine Ernährung bereits leistet. Dann überlege ich, ob eine Ergänzung sinnvoll ist und welche Quelle zu meinen Werten passt. Bei Omega-3 messe ich regelmäßig nach. So kann ich meine Einnahme bewusst anpassen, statt dauerhaft irgendeine Zahl von Kapseln zu schlucken.