Meine Basis-Supplements

Verfasst von Veronika Westerheide
Veronika mit Laborunterlagen am Küchentisch


Auf welche Basis-Supplements ich persönlich nicht verzichten würde

29. Sept. 2026 · von Veronika Westerheide · Enthält Werbung: Ich bin Lifeplus-Partnerin und kann an Käufen über meine Links verdienen.

Kurz gesagt: Meine Basis-Supplements sind Eisen, Vitamin D, Omega-3 aus Algenöl, Zink und Protein. Welche Menge ich nehme, richte ich nicht nach Werbeversprechen, sondern nach meinen Blutwerten, die ich ein- bis zweimal im Jahr umfassend bestimmen lasse. Diese Reihenfolge empfehle ich dir auch: erst essen, dann messen, dann gezielt ergänzen.

Warum ich bei Nahrungsergänzung mit meinen Blutwerten anfange

Mir ging es vor einigen Jahren nicht gut, und ich wollte verstehen, woran es lag. Aus diesem Grund und nicht aus theoretischem Interesse habe ich mich mit Nährstoffen beschäftigt. Früher habe ich bei Nahrungsergänzung viel geraten. Heute lasse ich ein- bis zweimal im Jahr eine umfangreiche Blutuntersuchung machen, bei der je nach Fragestellung 30 bis 70 Werte zusammenkommen. Mich interessiert, was diese Werte gemeinsam über meine Versorgung erzählen und was sich seit der letzten Messung verändert hat.

Seither habe ich vieles umgestellt: meine Ernährung, meine Bewegung, meine Gewohnheiten. Manches habe ich ausprobiert und wieder verworfen. Mit 40 fühle ich mich besser als mit 20. Welchen Anteil ein einzelnes Supplement daran hat, kann ich nicht seriös beziffern. Gelernt habe ich aber, genau hinzuschauen, bevor ich etwas regelmäßig einnehme.

Geprägt hat meine Sicht auf Laborwerte die Internistin Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. An ihrem Buch Nährstoff-Therapie – Der Praxisleitfaden schätze ich, dass es den Menschen hinter dem Messwert ernst nimmt. Auch der Mediziner Thiemo Osterhaus beschäftigt sich mit der Frage, was Werte jenseits von „noch im Referenzbereich“ für den Einzelnen bedeuten. Diese Perspektive hilft mir, meine Befunde über die Zeit zu verstehen und mit meiner Ärztin persönliche Ziele zu besprechen.

Zwei Frauen sitzen in einer hellen Küche und hält Laborunterlagen über einem Holztisch in der Hand.

Eisen: Warum ich auf den Speicher schaue und nur jeden zweiten Tag einnehme

Mein Ferritinwert, also der Wert für den Eisenspeicher, beschäftigt mich seit Längerem. In der Stillzeit nehme ich Eisen ein und kontrolliere, wie sich meine Speicher entwickeln. Dabei schaue ich nicht nur auf das Ferritin, sondern auch auf das Hämoglobin, auf Beschwerden und auf den übrigen Befund, denn Ferritin steigt bei Entzündungen an und kann dann einen vollen Speicher vortäuschen. Gerade beim Eisen merke ich, dass ich mit einem Wert irgendwo im Laborbereich noch nicht fertig bin. Ich habe einen persönlichen Zielbereich im Blick, den ich mit meiner Ärztin abstimme.

Warum du Eisen überhaupt im Blick haben solltest: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen mit Menstruation und Stillenden 16 mg Eisen am Tag, Schwangeren 27 mg. Frauen in Deutschland nehmen über die Nahrung im Mittel aber nur 9,6 mg auf. Gleichzeitig rät die DGE, Eisen nur nach einem festgestellten Mangel und mit ärztlicher Begleitung zu ergänzen, und genau so handhabe ich es.

Ich nehme Eisen jeden zweiten Tag, morgens, mit Abstand zu Kaffee, schwarzem Tee und Milchprodukten. Der Grund ist gut untersucht: Nach einer Eisendosis steigt im Körper das Hormon Hepcidin an und bremst die Aufnahme der nächsten Dosis. In einer Studie mit 150 jungen Frauen mit niedrigem Ferritin führte die Einnahme jeden zweiten Tag bei gleicher Gesamtmenge zu weniger Magen-Darm-Beschwerden, und nach sechs Monaten hatten deutlich weniger Frauen einen Eisenmangel als mit täglicher Einnahme (3,0 statt 11,4 Prozent). Wer sehr schnell auffüllen muss, bespricht den Rhythmus am besten ärztlich. Zusätzliches Vitamin C ist dagegen kein Muss: In einer Studie mit 440 Erwachsenen brachte es zu Eisen kaum einen Vorteil.

Bei der Form lohnt der Blick aufs Etikett. Zweiwertiges Eisen, etwa Eisenbisglycinat, wird besser aufgenommen als dreiwertiges und ist für viele Frauen magenfreundlicher. Wenn bei dir ein erhöhter Eisenbedarf festgestellt wurde, kannst du dir Iron Plus von Lifeplus ansehen.

Vitamin D: Warum ich es das ganze Jahr nehme

Vitamin D gehört bei mir nicht nur in den Winter. Ich nehme es das ganze Jahr über und kontrolliere meinen Blutwert. Trotzdem lag er einmal nicht dort, wo meine Ärztin und ich ihn haben wollten, und gleichzeitig waren meine Werte für Magnesium, Calcium und Bor zu niedrig. Dazu gleich mehr.

Mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel bist du in Deutschland nicht allein. Nach den Daten, auf die sich das Bundesinstitut für Risikobewertung stützt, erreichen nur 44 Prozent der Erwachsenen einen ausreichenden Blutwert von mindestens 50 nmol/l, und 15 Prozent liegen unter 30 nmol/l. Ohne Sonne auf der Haut, also vor allem von Oktober bis März, schätzt das BfR den Bedarf auf 20 µg (800 IE) pro Tag. Vor der dauerhaften Einnahme von 100 µg (4.000 IE) oder mehr ohne ärztliche Kontrolle warnt es. Aus solchen Bevölkerungsdaten lässt sich aber weder dein eigener Wert noch deine passende Dosis ableiten. Für mich war die Konsequenz, regelmäßig selbst zu messen.

Zwei Dinge helfen nachweislich bei der Aufnahme. Vitamin D3 hebt den Blutspiegel zuverlässiger als Vitamin D2. Und weil Vitamin D fettlöslich ist, nimmst du es am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett: In einer Studie lag der Spitzenwert im Blut dann um 32 Prozent höher als nach einer fettfreien Mahlzeit.

Wenn du ein Präparat suchst, findest du bei Lifeplus Vitamin D&K. Bei Kombiprodukten rechne ich immer die gesamte Tagesmenge zusammen, denn auch Daily Plus enthält 5 µg Vitamin D. Wenn du Blutverdünner wie Marcumar nimmst, die gegen Vitamin K wirken, gehört die Auswahl eines Vitamin-K-haltigen Präparats unbedingt in ärztliche Hände.

Magnesium, Calcium und Bor: Was meine Blutwerte gezeigt haben

Bei der Auswertung meiner weiteren Werte zeigte sich damals ein Mangel an Magnesium, Calcium und Bor. Meine Ärztin hat diese Befunde mit meinem Vitamin-D-Verlauf in Zusammenhang gebracht: Ich hatte Vitamin D ganzjährig ergänzt, und nun lagen vier Befunde vor, die wir gemeinsam einordnen mussten. Für Bor gibt es übrigens keinen offiziellen Referenzwert der DGE; die Einordnung meines Werts stammt von meiner Ärztin.

Dass Magnesium und Vitamin D zusammenhängen, ist gut begründet. Magnesium wird für die Umwandlung von Vitamin D im Körper gebraucht. In einer randomisierten Studie mit 250 Teilnehmenden hob eine Magnesiumergänzung den Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit niedrigem Ausgangswert an und senkte ihn bei sehr hohen Werten; Magnesium wirkte also eher regulierend. Seit diesem Befund schaue ich bei meinen Blutuntersuchungen darauf, ob Ernährung und Ergänzungen zu diesen Werten passen.

Daily Plus enthält laut deutscher Deklaration Magnesium und Calcium, Bor dagegen nicht. Gerade deshalb lese ich bei jedem Kombiprodukt nach, was tatsächlich darin steckt, und kläre den Rest mit meiner Ärztin.

Omega-3: Warum ich Algenöl statt Fischöl nehme

Ich ergänze Omega-3 das ganze Jahr über, und zwar mit Algenöl. Das ist für mich keine Reserve für Wochen, in denen ich wenig Fisch esse, sondern eine feste Routine. Wenn ich bei der Einnahme nachlässig werde, verschlechtern sich meine Werte wieder. Deshalb lasse ich meinen Omega-3-Status regelmäßig messen, zum Beispiel über den Omega-3-Index, also den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen, und passe meine Routine an das Ergebnis an.

Algenöl ist keine Notlösung. Fische bilden EPA und DHA gar nicht selbst, sie nehmen sie über Algen auf. In einer randomisierten Studie lieferten Algenölkapseln und gegarter Lachs bei gleicher DHA-Menge vergleichbare DHA-Spiegel im Blut. Für mich spricht außerdem dafür, dass Algenöl ohne Fisch auskommt.

Auf der Packung interessiert mich die Menge an EPA und DHA pro Tagesportion, nicht die Gesamtmenge „Omega-3-Öl“. Auch die chemische Form zählt: Öle in Triglyceridform werden deutlich besser aufgenommen als sogenannte Ethylester, die in vielen günstigen Kapseln stecken. In einer Vergleichsstudie erreichten Ethylester nur 73 Prozent der Bioverfügbarkeit von natürlichem Fischöl. Nimm Omega-3 am besten zu einer Mahlzeit. Und mehr ist nicht automatisch besser: Bei Dosen über 1 g täglich stieg in großen Studien das Risiko für Vorhofflimmern, deshalb gehe ich darüber nur mit ärztlichem Grund.

Bei Lifeplus gibt es Vegan OmeGold aus Algenöl und OmeGold aus Fischöl. Meine persönliche Wahl ist die Algenvariante. Wenn du Fischöl bevorzugst, schau dir Herkunft und Qualitätskontrollen genau an.

Grüne Mikroalgen in mehreren gläsernen Röhren eines Photobioreaktors.

Zink: Wie viel ist genug, und ab wann ist es zu viel?

Zink gehört zu meiner Basis, und ich möchte, dass es dort nicht nur irgendwo auf einer Zutatenliste steht. Ich will wissen, wie ich versorgt bin und wie sich meine Werte über die Zeit entwickeln, deshalb behalte ich Zink bei meinen Blutuntersuchungen gemeinsam mit meiner Ärztin im Blick.

Die DGE empfiehlt Frauen je nach Ernährung 7 bis 10 mg Zink am Tag. Je mehr Vollkorn und Hülsenfrüchte du isst, desto höher liegt der Bedarf, weil das darin enthaltene Phytat Zink im Darm bindet. In der Stillzeit steigt der Bedarf zusätzlich. Bei der Form lohnt sich der Blick aufs Etikett: Aus Zinkcitrat und Zinkgluconat wurden in einer Studie rund 61 Prozent aufgenommen, aus Zinkoxid, das in vielen günstigen Präparaten steckt, nur knapp 50 Prozent.

Wichtig ist mir auch die Obergrenze. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für Erwachsene bis zu 25 mg Zink am Tag aus allen Quellen für unbedenklich. Wer dauerhaft deutlich mehr aufnimmt, riskiert einen Kupfermangel. Daily Plus enthält pro Tagesportion bereits 15 mg Zink, dazu kommen etwa 8 mg aus der Nahrung. Wenn ich zusätzlich zu Zinc Boost greife, etwa als Lutschtablette in einer Erkältungsphase, rechne ich deshalb vorher nach und mache das nur vorübergehend. Außerdem nehme ich Zink nicht zusammen mit Eisen ein, weil beide um die Aufnahme konkurrieren.

Protein: Wie viel Eiweiß brauche ich in der Stillzeit?

Protein ergänze ich jeden Tag. Ich stille noch, und neben dem Familienalltag möchte ich auch beim Training gut versorgt sein. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für mich deshalb keine vorübergehende Fitnessphase, sondern Teil meiner Grundversorgung.

Die Zahlen zeigen, warum: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, in der Stillzeit aber 1,2 g, weil die Milchbildung Eiweiß kostet. Bei 65 kg sind das rund 78 g am Tag statt 52 g. Wer Krafttraining macht, profitiert laut einer großen Meta-Analyse von bis zu etwa 1,6 g pro Kilogramm; darüber brachte mehr Protein keinen zusätzlichen Muskelzuwachs.

Ich baue zuerst Eiweißquellen in meine Mahlzeiten ein: Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu oder was sonst zum Essen passt. Ein Shake macht mir die zusätzliche Portion an vollen Tagen leichter. Bei Proteinpulvern gilt Molkenprotein (Whey) als besonders hochwertig, weil es alle essentiellen Aminosäuren in gut verwertbarer Form liefert; Soja kommt nah heran. Ich greife zu einem veganen Produkt .

WEnn du afu der Suche nach einem Proteinshake bist gibt es Lifeplus zum Beispiel den Triple Protein Shake Schokolade ungesüßt oder Triple Protein Shake Vanille ungesüßt. Beide gibt es auch gesüßt. Für mich ist ein Shake in Kombi mit Daily Plus eine Ergänzung zu einer guten Ernährung, kein Ersatz für jede Mahlzeit.

Lohnt sich ein Kombiprodukt wie Daily Plus?

Nicht jede möchte für jeden Nährstoff eine eigene Packung kaufen. Deshalb finde ich Daily Plus von Lifeplus interessant: Es verbindet Vitamine und Mineralstoffe mit Ballaststoffen und Bestandteilen aus Obst, Gemüse und Kräutern. Es gibt auch eine Version ohne Jod. Die deutsche Deklaration nennt pro Tagesportion unter anderem 13 g Ballaststoffe, 350 mg Magnesium, 15 mg Zink und 5 µg Vitamin D. Ich mag den Gedanken, mehrere Fragen mit einem Produkt übersichtlich zu lösen.

Trotzdem lese ich auch bei einem Kombiprodukt die Rückseite genau. Beim Magnesium empfiehlt das BfR, über Nahrungsergänzung nicht mehr als 250 mg am Tag aufzunehmen und die Menge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen, weil größere Einzeldosen den Darm reizen können. Die 350 mg in Daily Plus teile ich deshalb auf. Beim Zink rechne ich andere Quellen mit ein. Außerdem enthält Daily Plus weder Eisen noch EPA und DHA, und es ersetzt kein Protein. Wer gerade diese Nährstoffe braucht, hat mit einem Multivitamin allein seine Frage nicht beantwortet. Und die vielen Pflanzenzutaten machen aus dem Pulver kein frisches Gemüse auf dem Teller.

Mein Fazit: Erst essen, dann messen, dann ergänzen

Ich komme immer wieder zu derselben einfachen Reihenfolge zurück. Was esse ich? Was zeigen meine Werte und meine Lebensumstände? Was steckt schon in den Produkten, die ich nehme? Erst danach entscheide ich, was ich ergänze. Meine Basis ist keine perfekte Sammlung von Dosen. Sie ist die Bereitschaft, genau hinzusehen und eine Entscheidung wieder zu ändern, wenn sich die Werte oder mein Leben verändern.

Schalen mit Linsensalat, Eiern, Joghurt mit Beeren, Tofu, Bohnen, Avocado, Nüssen und Kernen auf einem Holztisch.
 

Häufige Fragen

  • Am häufigsten sinnvoll sind Vitamin D in den Wintermonaten, Omega-3 bei wenig Fischkonsum und Eisen bei nachgewiesenem Mangel. Ob du außerdem Zink, Magnesium oder Protein brauchst, hängt von deiner Ernährung, deiner Lebensphase und deinen Blutwerten ab.

  • Für die hier genannten Nährstoffe sind vor allem Ferritin und Hämoglobin, 25-OH-Vitamin-D, der Omega-3-Index, Zink und Magnesium aufschlussreich. Welche Werte in deiner Situation sinnvoll sind, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

  • Nach einer Eisendosis bremst das Hormon Hepcidin bis in den Folgetag hinein die Aufnahme. In einer Studie mit 150 Frauen führte die Einnahme jeden zweiten Tag zu weniger Magen-Darm-Beschwerden und nach sechs Monaten zu weniger Eisenmangel als die tägliche Einnahme.

  • Ohne Sonnenlicht auf der Haut schätzt das Bundesinstitut für Risikobewertung den Bedarf auf 20 µg (800 IE) pro Tag. Dauerhaft 100 µg (4.000 IE) oder mehr solltest du nur mit ärztlicher Kontrolle nehmen.

  • Ja, für DHA lieferten Algenölkapseln in einer Studie vergleichbare Blutwerte wie gegarter Lachs. Achte bei jedem Omega-3-Produkt auf die Menge an EPA und DHA und auf die Triglyceridform.

  • Die DGE empfiehlt Stillenden 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 65 kg also rund 78 g. Außerhalb von Schwangerschaft und Stillzeit sind es 0,8 g pro Kilogramm.

  • Ja. Die EFSA hält für Erwachsene bis zu 25 mg am Tag aus allen Quellen für unbedenklich. Wer mehrere zinkhaltige Produkte kombiniert, sollte die Mengen zusammenrechnen, weil zu viel Zink einen Kupfermangel auslösen kann.

  • Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid.

 

Quellen

Über die Autorin

Veronika Westerheide ist Unternehmerin in Berlin und beschäftigt sich seit Jahren mit Prävention, Ernährung und Laborwerten aus Sicht einer informierten Patientin. Sie ist keine Ärztin; ihre Texte schildern eigene Erfahrungen und die dazu passende Studienlage.

Transparenz: Ich bin Lifeplus-Partnerin und kann an Käufen über meine Empfehlung verdienen. Dieser Artikel schildert meine Erfahrung und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

Veronika Westerheide
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